一、关于“减盐”

高盐饮食有哪些健康危害？食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

日常烹调我们应该 ：

少放盐，正确使用定量盐勺，用其他调味品代替盐

烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。少吃咸菜及其他高盐包装食品。在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。 熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。  尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。

减少重复用盐哦！

像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。

除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

二、关于“减油”

中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

油摄入过多的危害：高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

使用控油壶，定量用油把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。

此外，我们还要注意：少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品；不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油；由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤；在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

三 、关于“减糖”

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

添加糖的推荐摄入量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下.

有研究中显示，美国等国家添加糖类的前三名是：1.含糖饮料（包括碳酸饮料、果汁和运动饮料）2.蛋糕和甜点；3.谷类食品，特别是早餐谷物；这三类食物占了所有含添加糖类食物的80%。而在我国的饮食结构中，添加糖类的前三位是[5]：即食食品：罐头，膨化食品，蜜饯，干果，袋装烘焙品；甜点：饼干、蛋糕；调味乳制品：包括酸奶、益生菌饮料等。

日常生活中我们该如何减糖呢？

多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料; 减少吃高糖食物的次数，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。外出就餐时注意减少糖摄入。如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。

烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

四、关于“健康口腔”

口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，每次刷牙不少于3分钟。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。 使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）。 儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。

五、“健康体重”

成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。

18岁及以上成年人，体重指数（BMI）<18.5  为体重过低；18.5≤BMI<24 为体重正常； 24≤BMI<28 为超重； BMI≥28 为肥胖。

超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。

能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益！

儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。

老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。

六、“健康骨骼”

骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。 骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。

人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益

平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。适量运动能够起到提高骨强度的作用。老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

 不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。 不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。